دانلود مقاله انواع زمانبندیها

انواع زمانبندی ها:
همه ورزش ها یا ورزشکاران تقویم رقابتی یکسانی ندارند. برخی از ورزش‌ها به گونه‌ای هستند که ورزشکاران فقط یکبار در سال به رقابت می‌پردازند. تمرینات مقتضی برای این نوع رقابت‌ها به عنوان «تک چرخه‌ای» طراحی می‌گردد. (شکل A/7 .1 ).

نوع دیگر طراحی برای ورزشهایی است که در یک سال چند بار و به صورت زمانی فاصله دار در ماهها انجام می‌گیرد. برنامه‌های تمرینی برای ورزش هایی که هر سال دو بار انجام گیرد به عنوان «دوچرخه‌ای» نامیده می‌شود، (شکل B/7 .1 ) که شامل دو طراحی تک چرخه‌ای، ورزشکاران بایستی که 4 ماه با فاصله حضور یابند. سطح اجرا در یکی از چرخه‌ها بایستی پائین از آن یکی باشد از این رو تمرین اصلی برای رقابت باید در چرخه دوم انجام گیرد.
در موارد دیگر، ورزشکاران باید در سه رقابت در یکسال شرکت کنند که برنامه تمرینی «سه چرخه‌ای» مورد نیاز واقع می‌گردد (شکل C/7 .1 ). البته باید توجه داشت که دوره‌های استراحتی در هر چرخه بایستی به ورزشکار داده شود تا ورزشکار بتواند خود را برای چرخه بعدی آماده کند. مدلهای سه چرخه‌ای و بیشتر در یکسال زیاد به ورزشکار اجازه نمی‌دهد تا خود را به طور مطلوبی آماده سازد.

فازهای زمانبندی :
فاز آماده سازی:
این فاز بلند مدت ترین فاز در چرخه یکساله است. در طول این فاز دوره‌های مقاومتی ، آموزش های تاکتیک پذیری و تکنیکی می‌بایست بهبود یابند تا ورزشکار برای فاز بعدی آماده و مهیا گردد. البته آن شامل سه دوره تمرینی است که اغلب هر کدام 4 الی 8 هفته است. در دوره اول، تمرینات بیشتر عمومی بود و وزنه‌ها به صورت مداوم از متوسط به زیاد در حال تغییر است. در دوره دوم ، روشهای ویژه تمرینی به کار برده شده و وزنه‌ها بسیار نزدیک به بهترین رکوردهای ورزشکار می‌باشد. دوره سوم نیازمند تغییر اساسی از حالت عمومی به حالت ویژه تمرینی است که در آن حالت رقابتی کاملاً شبیه سازی می‌شود. روشهای تمرینی مستقیماً از ماهیت ورزش پیروی کرده و وزنه‌های بالا برای ایجاد هماهنگی و آمادگی برای فازهای بعدی ضروری می‌باشند. در پایان هر سه چرخه تمرینی هر دوی ورزشکاران و مربیان باید میزان آمادگی را در آزمایشگاه یا زمینه‌های آزمونی مورد بررسی قرار دهند.

فاز رقابتی :
این فاز از روی زمان رقابت‌ها مشخص شده و می‌تواند به طور ذاتی ساده یا پیچیده باشد. اولی به طور معمول به دو دوره تقسیم می‌شود، دوره اول به عنوان تمایل برای رسیدن به آمادگی مطلوب بدنی است در حالی که در دوره دوم آمادگی مطلوب جسمانی بایستی که کسب شده باشد. حالت دوم به طور طبیعی دارای 3 دوره است، دورة اول برای رقابت‌های کوچک ، دوره دوم برای باز یافت آمادگی و دوره سوم برای چرخه رقابت های اصلی است.
فازهای رقابتی ساده دارای دوره زمانی 2 الی 3 ماه است در حالی که این دوره برای فازهای پیچیده یکسال به طول می‌انجامد.

فاز گذر (انتقالی) :
این دوره، دوره‌ی باز یافت است که پس از یکسال تمرینی و رقابتی سخت باید اجرا شود که طول آن به طور میانگین 3 تا 6 هفته است. و دارای ویژگی‌هائی به شرح زیر است:
• وزنه‌های تمرینی را کاهش می‌دهد
• رقابت ها در آن دوره کم است
• باعث ثابت ماندن میزان آمادگی است
• باعث دوباره سازی انرژی می‌شود

محتوای زمانبندی – چرخه های تمرینی :
حجم و دامنه تمرینات در تابع معکوس با چرخه است، افزایش حجم تمرینات با کاهش در دامنه تمرینات همراه بوده و بالعکس. هر چند که ماهیت هر تمرین وابسته به سطح رقابت‌ها در یک ورزش خاص است. در پاروزنی، برای مثال، تمرینات آروبیکی و داخلی روی قایق‌ها حجم بیشتر تمرینات را تشکیل می‌دهند که از سطح تمرینی متوسط به بالا و متوسط به پائین در تمرین با وزنه در باشگاه صورت می‌گیرد. هم چنانی که پاروزن‌ها برای رقابت آماده می‌شوند حجم تمرینات کاهش می‌یابد ولی شدت و دامنه آن افزایش پیدا می کند، در مورد اینکه دوره‌های تمرینی برای زنان و مردان بایست که متفاوت باشد دلیل و مدرک مستدلی وجود ندارد. بیشترین دوره تمرینی «ابر چرخه‌ها» نام دارند. این چرخه‌ها از 2 ماه تا یکسال تمام می‌باشند. چرخه‌های کوچکتر «میان چرخه» نام دارند که معمولاً دارای دوره‌ی 6 تا 8 هفته‌ای بوده و به طور معمول در تعامل با ابر چرخه‌ها هستند. کوچکترین دوره های تمرینی «ریز چرخه ها» هستند که دارای عمر یک هفته‌ای بوده و ادامه‌ی میان چرخه‌ها هستند. در این فصل ریز چرخه‌ها ابتدا مورد بحث قرار می‌گیرند.

ریز چرخه‌ها:
یک ریز چرخه متشکل از یک گروه تمرینی بوده و به طول معمول دارای برنامه‌ی تمرینی یک هفته‌ای است. (دوشنبه یا یکشنبه). هر ریز چرخه با توجه به اهداف تمرینی به وجود آمده و اغلب بیش از یکبار در هر دوره تکرار می‌شود تا عناصر تمرینی خواسته شده بهبود یافته و تقویت گردد. جنبه های گوناگونی وجود دارند که باید در طراحی یک ریز چرخه مورد توجه قرار گیرند:
• تکنیک های مطلوب در تمرین های بیشینه یا پیش بیشینه
• توسعه تحرک دوره های کوتاه
• توسعه مقاومت وی هوازی
• افزایش مقاومت ماهیچه‌ای برای وزنه‌های متوسط و کم
• توسعه تحمیل ماهیچه‌ای با وزنه‌های زیاد و بالا
• توسعه مقاومت قلبی تنفسی با بالاترین دامنه
• توسعه مقاومت قلبی تنفسی با دامنه متوسط
• کم کاری تکنیکی
• تمرکز پائین
• از دست دادن اشتها و وزن بدن
• به هم خوردن برنامه خواب اغلب توسط کابوس‌ها یا خواب های روشن
• افزایش احتمال و زمینه مصدومیت

علائم:
در مورد علائم، هیچ علامت یا شاهد آزمایش بیمارستانی یا آزمایشگاهی در مورد تمرینات وجود ندارد. اگرچه ، علائم شناخته شده با توجه به شدت ups حاد گروه بندی می‌شوند (حداکثر تا سقف 1 ماه) و آنهائی که مرتبط با ups مزمن ( به مدت هفته‌ها و ماهای زیاد) هستند.

ups حاد :
ups حاد یا کوتاه مدت در اثر عدم هماهنگی بین تمرینات و استراحت در یک دوره چند روزه یا چند هفته‌ای است. هر چند که اثرات ups حاد به زودی از بین می‌رود چنانچه علل یا بی شده و علل ایجاد کننده آن بر طرف شوند. آسیب‌های ماهیچه‌ای که در اثر فشار بیش از حد توانائی ماهیچه به آن ایجاد می‌شود، شایع‌ترین حالت ups حاد است. علائم آن به شرح زیر است:
• افزایش ضربان نرمال قلب با 5 الی 10 تپش در دقیقه در حالت استراحت
• افزایش فشار خون در حالت استراحت
• افزایش مجتمع اسیدهای لاکتیک در حالت استراحت
• کاهش سطح بیشینه اسیدهای لاکتیک در تمرینات دامنه دار
• با پیروی از تمرینات خاص و نرمش‌ها، برگشت ضربان قلب به سطح عادی 2 یا 3 بار بیشتر از حالت نرمال است.
• کاهش توانائی بدن در اکسیژن گیری در نرمش های افزایشی
• ضربات ماهیچه‌ای

ups مزمن
ups مزمن یا دراز مدت در اثر عدم هماهنگی بین تمرینات و استراحت‌ها در دوره زمانی چندین هفته یا چندین ماه است. موقعی که شرایط مهیا شد علائمی که در زیر می‌آیند به همراه آنهایی که در بالا گفته شد ظهور می‌یابند.
• دوره قائدگی (زنان) به هم خورده حتی متوقف می‌شود.
• شرایط آلودگی (صدمه) به خصوص برای پوست و دستگاه تنفسی به وجود می‌آید.
• افزایش میزان حساسیت و خراش دو زخم‌های ریز به سختی بهبود می‌یابند.

مدیریت رفع ups
ضرب المثل «نامبرده رنج گنج میسر نمی‌شود» می‌بایست توسط ورزشکاران که به علت خستگی، بیماری یا مصدومیت به دست آوردهای کمی رسیده‌اند مورد استفاده قرار گیرد. تحقیقات به وضوح اثر سودمند استراحت فیزیکی را برای ورزشکاران مستمر و حرفه ای در حال رقابت نشان داده‌اند. (کودتکیز 1990). در یکی از مواردی که ups روی می‌دهد خطر پس رفت بدنی به مدت 3 ماه قابل شناسایی است. در طول این دوره ورزشکاران باید سعی کنند بیش از 5% به ازای هر هفته بروزنه های تمرینی نیافزایند.
دوره بندی
تعاریف و مفاهیم
دوره بندی به عنوان تغییرات هدفمند در یک برنامه تمرینی شناخته می‌شود، بدین رواست که ورزشکاران زن یا مرد می‌توانند به آمادگی مطلوب (در این دوره ها) قبل از مسابقه دست یابند. این دوره بندی بر پایه معیارهای چند گانه توسعه، تخصص گرائی ، تنوع و طرحهای بلند مدت است. سه فاکتور اول برای رسیدن به اصول بدنی بوده در حالی که برنامه های بلند مدت باعث افزایش تدریجی در کیفیت کار مربی و ورزشکار می‌باشد. در ساده‌ترین گونه دوره بندی از روش سخت / آسان برای کارها و تمرینات روزمره استفاده می‌کنند. در گونه‌های پیشرفته آن، تمرینات به زمانبندی معینی طبقه بندی شده که دوره هر کدام با گروه بندی روزانه به هفتگی و هفتگی به ماهانه و حتی سالانه می‌باشد. در طول هر یک از این طبقه بندی‌های زمانی، یکی از عناصر اجرائی فیزیکی (تناسب اندام، تکنیک و ...) مورد توجه قرار می‌گیرد. به عنوان یک کار قالبی از ساختار تمرینی ورزشکار استفاده از دوره بندی توصیه می‌شود. اگر گاهاً اجازه کاهش در تمرین داده می‌شود اما استراحت‌های مناسب برای جلوگیری از فرسایش در طول تمرینات دراز مدت به قوت خود باقی است.

تحقیق علمی :
اگرچه ویژگی‌های متابولیکی، ساختاری و روانی جسمی ورزشکاران در طول سالیان مورد مطالعه قرار گرفته است، امّا مکانیزم‌های فیزیولوژیکی که در برگیرنده برنامه‌های تمرینی دوره بندی شده است هم چنان مبهم باقی مانده است. اطلاعات علمی موجود نیز به طور اساسی بر پایه مشاهدات و قیاس های به عمل آمده از دوره‌های زمان بندی شده با دوره‌های زمانبندی نشده است. اغلب این مطالعات هم بر روی مردان بوده و غالباً بر تمرینات قدرتی در طول مدت زمانی 7 الی 24 هفته است. مخصوصاً ، محققان اثر تفاوتی سیستمی را در حجم و دامنه تمرینات مرتبط با برنامه خطی مورد استفاده در روش تمرین و تکرار مداوم مورد توجه قرار داده‌اند. نتایج بدست آمده ثابت می‌کند که هر دو روش به طور مؤثر نیرو و توان را در مقایسه با دوران قبل از تمرین نشان می‌دهد.
هر چند تاثیرات بدست آمده به طور بیشتر در گروهی بوده که از برنامه‌های دوره بندی استفاده کرده‌اند تا گروهی که از برنامه‌های خطی استفاده جسته‌اند. اگرچه در دوره‌های مرتبطز کوتاهتر این اثر بخش برای هماهنگی در برنامه های دوره بندی بیشتر و مؤثرتر است. (فلک 1999)
قابل توجه ترین توصیف برای این نتایج بدست آمده در بهره جوئی از انواع متغیرهای ماهیچه‌ای ، فعالیت‌های عصبی و استفاده از مسیرهای انرژی متاثر از تنوع در دامنه و طول تمرینات است. ماهیچه‌های انسانی از بخش‌های قیاسی با قابلیت باز و بسته شدن سریع و آهسته در بدن انسان ساخته شده‌اند. تغییرات سیستماتیک در طول دوره تمرینات، دامنه و انواع تمرینات مورد استفاده در برنامه‌های زمانبندی را به عنوان بار مازاد مؤثر برای انواع فیبرهای ماهیچه‌ای مبدأ و مورد نظر عمل کرده و به عنوان یک مسهل برای دوره بازیابی برای دیگر فیبرها و نرون‌های فعال کننده آنها می‌تواند سودمند باشد. علاوه بر این تغییرات موجب تغییرات مشابه در منابع معرفی انرژی است که مجدداً به عنوان بار مازاد یا دوره بازیابی در سیستم انرژی عمل می‌کنند.
توضیح دیگر برای نشان دادن ارجعیت استفاده از روش تمرین دوره بندی شده می‌تواند در مقایسه برای کنترل، وزنه‌های بالای تمرینی که باعث هماهنگی و آمادگی بالا می‌شوند باشد که استفاده از این روش با توجه به گزارش گروه استفاده کننده در نهایت موجب هماهنگی عالی مؤثر و در آخر موجب بهبود در عملکرد می‌گردد. (استون 1999)
استفاده از زمانبندی برای افزایش میزات مقاومت:
اساس مقاومت (تحمل) :
یک ورزشکار سطحی از آمادگی جسمانی را برای دوره‌های پیشرفت بعدی ایجاد کرده و نگهداری می‌کند، یا مقاومت عمومی خود را افزایش داده و برخستگی‌ها چیره می‌شود. این حالت از 6 هفته تا بیش از 3 ماه و بسته به سطح آمادگی خواسته شده طول می‌کشد و در طول فاز انتقال و فازهای آمادگی در یک سال اتفاق می‌افتد. (شکل 90/1).

مناسب ترین مدل تمرینی عبارت از حالت تمرینی یکنواخت با دامنه متوسط از 30 دقیقه تا حدود 2 ساعت است. در حالی که این فاز توسعه می‌یابد، هماهنگی در تمرینات با وزنه باید با حجم اولیه و دامنه کم افزایش می‌یابد. این مدل تمرین باعث فشار زیاد در اسکلت بندی ماهیچه‌ای یا سیستم‌های فیزیولوژیکی نشده و ورزشکار از حد معمول تمرین خود کمتر فشار دیده و زیر حالت همیشگی تمرین می‌کند. (پت و برنچ 1992). از طرفی دیگر، این حالت شامل تخلیة گلیکوژن در ماهیچه، افزایش متابولیسم لیپیدی شده و بدن را مجبور به حفظ یا تقویت آمادگی مورد نظر از لحاظ قبلی و ماهیچه‌ای می‌کند.

پیش درآمدی بر میزان تحمل خاص:
در این قسمت (شکل 9/1) اهداف تمرینی برای تقویت هماهنگی فیزیولوژیکی ورزشکار بوده و روشهای خاص فعالیت ورزشی را معرفی می‌کند. افزایش تحمل هوازی هم چنان از مهمترین بخش های تمرینات می‌باشد اگرچه عناصر زیادی در فعالیت‌های هوازی موثرند که در برنامه‌ها گنجانده می‌شوند. بسته به میزان پیچیدگی فعالیت‌ها و میزان آمادگی ورزشکار این دوره است 2 الی 4 ماه طول بکشد.
در آغاز این فاز طول دوره بالا نگه داشته می‌شود در حالی که دامنه تمرینات رو به افزایش می‌رود. پر از آنکه سطح مطلوب تحمل پذیری بدست آمد، توصیه می‌شود که فعالیت‌های ویژه ورزشی ارائه شوند. در این زمان طول زمان بتدریج کاسته می‌شود تا به سطح میانه برسد در حالی که شدت دامنه تمرینات در سطح اولیه مورد نظر ورزشکار باقی می‌ماند.
این حالت می‌باید تا آخر دوره حفظ شود چرا که باعث فشار به بدن در یک دامنه قابل توجه شده اما ممکن است موجب اثرات منفی شود چنانچه آمادگی مطلوب حاصل شده باشد.

تحمیل خاص:
در این فاز، بیشینه اجرائی بالقوه یک ورزشکار نشان داده می‌شود. با استفاده از فعالیت‌های آمده در بالا یک سطح متعارف از هوازی مورد معارفه قرار گرفت در حالی که دامنه تمرینات به بالاترین حد ممکن به همراه کاهش مستلزم در طول دوره رسیدند. (شکل 9/1). از این رو منحنی دوره به طور عمومی از میزان دامنه بالاتر باقی ماند تا نشان دهد که تمرینات انجام شده متمرکز بر سیستم انرژی جاری برای عملکرد بوده است. (بومپا 1999). این دوره به طور تخمینی 3 ماه طول کشیده و در تعامل نزدیک با فازهای قبل رقابتی و رقابتی در یک برنامه سالانه می‌باشد.
موثرترین حالت تمرین،‌ استفاده از تمرینات متناوب یا توقف‌های یکسان است که موجب افزایش جمع شدن اسید لاکتیک می‌گردد. دوره‌های استراحتی کوتاه تا سقف 2 دقیقه در بین فعالیت‌ها تعبیه شده‌اند. این گونه‌ی تمرینی به ورزشکار اجازه می‌دهد تا قابلیت عملکرد در دوره‌های طولانی را داشته باشد. در پایان این دوره و در هفته آخر قبل از مسابقه هر دو حالت طول زمان و دامنه تمرینات کاهش می‌یابند تا ورزشکار بتواند به بهترین وجه انرژی‌های رفته را جبران کند.

نیرو (قدرت)
قدرت همواره یکی از مهمترین بخش‌‌ها در عوامل موثر در همه ورزش ها بوده است. تمرینات با اهداف قدرت زائی در راستای افزایش قدرت عملکرد ورزشکاران به وسیله:
a) تقویت اجزای عصبی ماهیچه‌ها در انقباض سریع
b) افزایش اندازه فیبری ماهیچه، است.
حالت b بر پایه نظریه‌ای است که می‌گوید تمرین و نرمش باعث اجتماع متابولیستی می‌شود که به طور خاص باعث ایجاد ترکیب متناسب ساختاری و آنزیمی پروتئین‌ها متأثر از ماهیچه‌های بزرگتر و قوی‌تر است. (ویرو 2001). در نتیجه، قوت گرفتن ماهیچه در اثر جمعی جلسات تمرینی گوناگون اعمال شده در چرخه‌های تمرینی خاص می‌باشد.
تداوم تمرینات باعث نیرو گرفتن همه انواع فیبرهای ماهیچه‌ای به خصوص آنهائی می‌شود که به بعنوان فیبرهای گونه دوم یا سریع الواکنش معروف هستند.

ایجاد یک «ریز چرخه»
سازه یک چرخه مستلزم 2 یا 3 واحد تمرینی مکرر با اهداف و محتوای یکسان است. این تکرار برای فراگیری عناصر تکنیکی یا بهبود توانائی‌های حرکتی حیاتی و ضروری است. این حالت علاوه بر این برای توسعه و افزایش مقاومت عمومی و قدرت در مراحل اولیه زمانبندی که مستلزم ایجاد انگیزه در همه لحظات است، بسیار مهم و اساسی است. با نزدیک‌تر شدن به زمان رقابت‌ها تخصص گرائی در تمرینات افزایش یافته و برای رسیدن به بالاترین سطح مقاومت و افزایش قدرت جلسات تمرینی بتدریج در هر هفته 2 بار یا از 2 تا 3 بار انجام می‌گیرد.
بازیافت انرژی یکی از مهمترین عوامل در دوری گزیدن از خستگی‌های مفرط است. از این رو پس از یک جلسه تمرین سنگین استراحت و بازیافت انرژی باید صورت پذیرد. دلیل این واحد استراحتی هم این است که ورزشکار باید بتواند انرژی‌های از دست رفته را بازیافت کرده، جبران مافات کند و بتواند به بهترین شکل برای جلسه بعدی تمرین آماده و مهیا گردد.
در طراحی یک ریزچرخه مربی می بایست اهداف و دامنه دقیق تمرینات را مشخص کند و نیز روشی را که تمرینات باید اعمال شوند نیز باید توسط مربی معین گردند. هر ریزچرخه به طور اساسی باید از سطح پائین (کل %70 تا %50) شروع شده به حد متوسط (کل %90 تا %70) رفته و در ادامه با پیشرفت به بالاترین سطح دامنه یعنی بیشینه 100 تا 90% کل برسد. با توجه به دوره برنامه تمرینی ورزشکار و خودورزش مربی تصمیم می‌گیرد که آیا ورزشکار هر روز یک یا دو جلسه تمرین کند یا نه. در حالت تمرینی سطح پائین باید به استراحت ورزشکاران با اهداف بازیابی انرژی و جلوگیری از خستگی اعمال شود. هرچند که افزایش دامنه تمرینات نیازمند آماده سازی بدنی و رسیدن به بالاترین سطح آمادگی جسمانی قبل از رقابت برای اعمال بهترین اجرا در رقابت است (بومپا 1999). در زیر 3 روش برای شکل دهی افزایش وزنه‌ها در طول هفته است:

• ریز چرخ با دامنه پائین تنها به همراه یک جلسه تمرینی با ورزنه های بالا
• ریز چرخ با دامنه بالا دو واحد تمرینی با وزنه های بالا
• ریز چرخ با دامنه خیلی بالا با دو جلسه تمرینی با وزنه بالا و نیازمند برنامه تمرینی نرمشی در بین دو واحد با دامنه تمرینی بالا.

فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد

تعداد صفحات این مقاله  15  صفحه

پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید